Jason Fung nefrológus és Jimmy Moore Minden, amit tudni akarsz a böjtről című könyve kifejezetten a hosszabb böjtökre épít, és azt állítja, hogy megfelelő felkészüléssel ezek a módszerek biztonságosan alkalmazhatók. Én a könyvben leírt protokoll egyik rövidebb, háromhetes változatát próbáltam ki, amely hétről hétre egyre hosszabb kalóriamentes periódusokat ír elő. A cél nem a gyors fogyókúra volt, hanem az, hogy tapasztalatot szerezzek arról, hogyan reagál a szervezetem a 24–42 órás kalóriamentes időszakokra, és mennyire illeszthető egy ilyen rendszer a mindennapi életbe.
Három hét alatt összesen 2,8 kilogrammal csökkent a testsúlyom. A számnál azonban fontosabbak voltak a menet közben szerzett tapasztalatok: melyik szakasz bizonyult megterhelőnek, mikor jelentkezett valódi éhség, és mennyire működött a gyakorlatban a könyvben leírt rendszer.
Mit jelentett a böjt a gyakorlatban?
A protokoll szigorú definíciót használt: a böjti időszakokban nem szabad kalóriát bevinni, továbbá minden tiltott, ami megemelheti az inzulinszintet. A megengedett italok köre így a vízre, a fekete kávéra, a gyógy-, a zöld vagy fekete teára, illetve a leszűrt csontlevesre szűkül. A csontlevest vegetáriánus étrendem miatt zöldséglevesre cseréltem, de a szilárd részeket nem ettem meg, csak a levét fogyasztottam.
A böjti napokon tehát víz, gyógytea, fekete kávé és alkalmanként a zöldségleves jelentette a teljes „étrendet”.
A könyv hangsúlyozza, hogy a böjt nem felmentés a minőségi táplálkozás alól. Az étkezési napokon ezért tudatosan kerültem a tipikus „jutalmazó” ételeket. Nem volt cél, hogy a böjtöt rántott sajttal, sült krumplival vagy cukros desszertekkel kompenzáljam.
Vegetáriánusként a fehérjebevitelre külön figyeltem, ezért az étkezések alapját főként görög joghurt, sajt, túró és tejföl adta. Ezek mellé friss zöldségeket ettem, például paradicsomot, paprikát, uborkát és salátát, gyakran kiegészítve avokádóval és olívabogyóval, szénhidrátforrásként pedig leginkább rizst választottam, és sokszor került a tányérra csicseriborsó, bab és lencse. Kerültem a cukrot, az alkoholt és a nagy mennyiségű finomított szénhidrátot. A cél az volt, hogy amikor eszem, akkor valódi tápanyagot vigyek be, ne csak kalóriát.
https://pulzus.hvg.hu/egeszseg/20260129_oregedes-kulisszatitkai-epigenetika-kerepesi-csaba
A háromhetes protokoll felépítése
A program három, egymásra épülő szakaszból állt: az első héten háromszor 24 órás böjtöt tartottam, a második héten már háromszor 36 órát, a harmadik héten pedig három alkalommal 42 órás böjti periódusok következtek.
A böjtök jellemzően hétköznapra estek, a hétvégék pedig inkább étkezési napok voltak, hogy a rendszer könnyebben illeszkedjen a társas programokhoz.
Az első héten a 24 órás böjtöket úgy időzítettem, hogy mindig vacsorát ettem, majd másnap a reggelit és az ebédet kihagytam, és csak a következő vacsoránál ettem újra. A gyakorlatban ez azt jelentette, hogy vasárnap este még vacsoráztam, hétfőn viszont csak a vacsora maradt meg, a reggeli és az ebéd kimaradt. Kedden már ebédet és vacsorát is ettem, szerdán ismét csak vacsorát, csütörtökön újra két étkezés következett, pénteken pedig ismét egyetlen vacsora. A hétvégén mindkét nap ebéd és vacsora szerepelt a napirendben.
Ez a szakasz meglepően könnyen ment. A 24 órás böjtök inkább csak szokatlanok voltak, mintsem megterhelők.
Az éhségérzet jellemzően a megszokott étkezési időpontok környékén jelentkezett, de nem maradt tartós. Egy kávé vagy nagyobb pohár víz után általában csillapodott. Mentálisan inkább a rutin törése volt nehéz: az, hogy a megszokott időpontokban tudatosan nem ettem. A hét végére azonban ez a ritmus már egészen természetesnek tűnt.
A második héten a struktúra jelentősen megváltozott. A 36 órás böjt azt jelentette, hogy vasárnap este vacsoráztam, majd hétfőn egész nap nem ettem, és csak kedden reggel törtem meg a böjtöt. A hét ritmusa ettől kezdve váltakozó böjti és étkezési napokból állt: hétfőn teljes böjt volt, kedden reggeli, ebéd és vacsora következett, szerdán ismét nem ettem semmit, csütörtökön újra háromszor étkeztem, pénteken megint böjti nap jött, a hétvégén pedig mindkét nap reggeli, ebéd és vacsora szerepelt a napirendben.
Ez a szakasz számomra egyértelműen nehezebb volt, mint az első. Ennek nem elsősorban a hosszabb böjt volt az oka, hanem a napi ritmus megváltozása.
Évek óta nem reggelizem, a napomat általában egy késői ebéddel vagy korai vacsorával indítom. Ebben a rendszerben viszont a nem böjti napokon reggelit is kellett enni, hogy a következő böjtöt stabil energiaszinttel kezdjem.
Ez a számomra idegen struktúra több szervezést igényelt, és kevésbé éreztem természetesnek, mint az első hét vacsorától vacsoráig tartó böjtjeit. A teljes böjti napok mentálisan is hosszabbnak tűntek: nem egy étkezést hagytam ki, hanem egy egész napot.
https://hvg.hu/elet/20240321_bojt-vizbojt-szemelyes-tapasztalat-dr-schwab-richard-szakvelemeny
Fizikailag ekkor jelentkezett először érezhetőbb fáradtság, főleg a böjti napok délutánján. A koncentráció alapvetően megmaradt, de az energiaszint alacsonyabb volt, mint a 24 órás böjtöknél. A böjt heteiben végig dolgoztam, és bár némileg ingerlékenyebbé váltam, el tudtam látni a feladataimat.
